Iné

24 najlepších 200-kalorických balených občerstvenia

24 najlepších 200-kalorických balených občerstvenia

Sladké, slané, chrumkavé alebo krémové - bez ohľadu na to, na čo máte náladu, vybrali sme pre vás perfektné zdravé občerstvenie.

Snack múdrejší

Foto: Caitlin Bensel / Ilustrácia: Lauren Tamaki

Američania si pochutnávajú na viac ako kedykoľvek predtým. Ale stále chceme jedlo, ktoré chutí, okrem toho, že je dobré aj pre nás. Preto naši zamestnanci ochutnali stovky nových občerstvenia, všetko predstavené v minulom roku. Pristáli sme na týchto 24 obľúbených jedlách s 200 kalóriami alebo menej. Čas na občerstvenie, vkusne.

Klastre Horizon Apple

Tieto rozkošné malé guľky sú mimoriadne chrumkavé s nádychom škorice, ktorá neprekonáva sladkú jablkovú chuť.

Bolthouse Farms Veggie Snackers in Carrot Meets Ranch

Náš panel sa zamiloval do tohto zábavného občerstvenia (roztrhnete roh a potrasiete rančovým korením nad mrkvou). Chuť je svieža a dodáva mrkve vynikajúcu kvalitu, ktorá potlačí vašu potrebu nezdravého jedla v iba 25 kalóriách na porciu.

Smucker's Fruit-Fulls v Apple Cobbler s ovsom

Bolo ťažké nájsť vreckové občerstvenie, ktoré by uspokojilo náš panel pre dospelých, ale tento dokázal svoje. Je to pekný zvrat v tradičnej jablkovej omáčke s pridaným prínosom z celých zŕn a vlákniny.

Ovocné občerstvenie Welch’s Apple Orchard Medley

Prvou zložkou je zmes ovocných pyré, takže sme to okamžite schválili. Potom sme ochutnali: Skutočná jablková príchuť bez toho, aby bola príliš sladká alebo príliš kyslá. Poskytuje 100% denného vitamínu C v iba 80 kalóriách.

Záludný šéfkuchár bez orieškového masla Grab & Go

Alergia na orechy? Táto krémová nátierka zo zlatého hrášku napodobňuje orieškové maslo s výraznou praženou orechovou príchuťou, ale neobsahuje žiadny z alergénov. Jednotlivé servírovacie šálky sú ideálne pre obedové boxy.

Čerstvá šťava za studena lisovaná zo smaragdových zelených

Najprv ochutnáte osviežujúce uhorky; potom je v cieli pikantné a jemne sladké. Poskytuje dávku draslíka (18% vašich denných potrieb) porovnateľnú s kokosovou vodou.

Tekvicový jogurt Noosa

V záplave výrobkov s príchuťou tekvice na trhu v tomto ročnom období je ľahké vstúpiť do radu averzií k tekvici. Nie je to tak s týmto dekadentne krémovým jogurtom, ktorý drží pod kontrolou veľkosť porcie.

Kmeň Fiery Sriracha Hummus

Sriracha je taký veľký trend, ale tento výrobok skutočne plní prísady korenia - autentické teplé teplo v nádherne krémovom humusovom základe.

Krémová nátierka v štýle Kite Hill

Táto alternatíva bez mliečnych výrobkov je vyrobená z mandlí a obsahuje nula gramov sat. Mandľová chuť je jemná a testerom sa rovnako páčila obyčajná aj pažítková verzia.

Vyrovnané prestávky v Sargento

Kombinácia ingrediencií zasahuje do slaných, sladkých a slaných tónov a umožňuje vám vytvoriť si vlastné občerstvenie nabité bielkovinami (alebo ho hodiť cez špenát na rýchle šalátové jedlo).

Micheleho jablko Quinoa Granola

Chrumkavé zhluky toastovej granoly s ovsenými vločkami a quinoou-jedna z najlepších textúrovaných značiek s pravou jablkovou chuťou a dobrou distribúciou orechov. Iba 4 gramy cukru na porciu.

Chrumkavé sušienky s čokoládovou čipkou Fiber One

Zdravšia alternatíva k vášmu typickému koláčiku z obchodu-je vyrobený z celozrnnej múky a poskytuje 5 gramov vlákniny na porciu. Chrumkavá textúra si žiada namočenie do pohára ľadovo studeného mlieka.

Halo Top smotanová mätová čipová zmrzlina

240 kalórií za celý polliter - stále tomu nemôžeme uveriť! Textúra sa nachádza niekde medzi mrazeným krémom a starým školským ľadovým mliekom. Prírodná mätová príchuť zvyšuje mliečnu sladkosť pochúťky.

Syrové kliny Kerrygold mäkké a krémové dublinské

Je veľmi krémová a bohatá s jemne orieškovou chuťou a obsahuje iba 45 kalórií na klin. Skúste to natrieť na sendvič, zamiešať do hrnca s celozrnnými výrobkami alebo ako dip k zelenine alebo ovociu.

Chrumky z morských rias Annie Chunovej

Funky ázijská chuť (myslite na gochujang ako pikantné miso-ako korenie) s pretrvávajúcim teplom zabaleným do chrumkavej, chrumkavej textúry. Ak by ste chceli zjesť celú tašku, je to stále iba 160 kalórií.

Sadzače morskej soli a octu arašidy

Tento všestranný oriešok napodobňuje chuť klasického komba zo zemiakových lupienkov a ľahko prechádza z hodiny na desiatu. Alebo si na obed dajte chrumkavý šalát. Je tu pekný nádych s náznakom soli - ale nie natoľko, aby zakryl chuť dobrého praženého arašidu pod ním.

Uverejnite Great Grains The Bar Undone Granola Snack Mix

Táto dokonalá zmes orieškov, obilia, ľanu, chia, praženého cíceru a sušených brusníc ponúka 4 gramy vlákniny a 9 gramov bielkovín v jednom vrecku. Skúste to ako náplň do ovsených vločiek alebo jogurtu.

Crisp tyčinka Nature Valley v slanom karamelovom arašide

Chutia ako čerstvé slnečnicové semienka so správnou textúrou a príjemnou sladko-slanou rovnováhou-dodáva karamelovú chuť iba so 6 gramami cukru na tyčinku.

Neskutočné mliečne čokolády chrumkavé quinoa arašidové maslo

Mali ste nás na „pohári arašidového masla“, ale pridanie quinoa dodáva jemnú chrumkavosť a dodáva tomuto staromódnemu chuťovému profilu šmrnc.

Cícerové občerstvenie Biena v Habanero

Vďaka veľkej veľkosti porcie, ktorá uspokojí chrumkavú chuť, sú tieto pečené strukoviny ostré, bez toho, aby ste si museli robiť starosti s cestou k zubárovi, a majú tak akurát sladké, ktoré vyrovnávajú horúčavu habanera.

Zatiente jednoducho jogurtové tyčinky v broskyni

Veľká, svieža broskyňová príchuť - ako broskyňová zmrzlina na špajdle - bez náznaku umelosti. Jogurtová tanga je skvelým doplnkom superkrémového bohatstva baru. A 5 gramov bielkovín na tyčinku je sladký bonus.

Zbierajte kamennú hnedú ryžu, sezam a ľanové krekry v origináli

Tieto bezlepkové drviče poskytujú 20 gramov celých zŕn na porciu. Sú superkrzavé, dodávajú dobrú príchuť sezamu a hnedej ryže a sú dostatočne pevné, aby vydržali aj polevy alebo dipy.

Viaczrnné namáčacie mušle z Cape Cod Blue Corn

Naberačka je ideálna na namáčanie alebo polievanie. Chia a hnedá ryža dodávajú hĺbku chuti a zvyšujú celozrnný obsah tohto čipu na 19 gramov na porciu (to je takmer polovica odporúčaného denného množstva).

Angie’s Boom Chicka Puff biely čedar

Vzdušná textúra je skvelou alternatívou k tradičným syrovým lístkom (a nezanechá za sebou jasne oranžové prsty) a môže sa pochváliť zoznamom zložiek, ktoré obsahujú celozrnné produkty ako quinoa, ciroková múka a kukuričná múka.


20 nápadov na zdravé občerstvenie pod 200 kalórií

Ak vás plíživé maškrty podrazia na ceste k dosiahnutiu cieľa v oblasti chudnutia, je načase zmeniť hru na desiatu. Tento zoznam nízkokalorických zdravých súst vás môže dostať späť na správnu cestu.

Malé ovocné smoothie môže podľa receptu predstavovať zdravé občerstvenie pod 200 kalórií.

Ak je chudnutie jedným z vašich cieľov a máte náladu rýchlo si niečo dať, dajte si pozor. Výskum naznačuje, že preferencie občerstvenia majú tendenciu smerovať k energeticky bohatým dezertom, cukríkom, sladkým nápojom a slaným jedlám. Štúdie ukazujú, že celkovo môže občerstvenie predstavovať jednu štvrtinu až tretinu vašich celkových denných kalórií. To všetko menej než zdravé občerstvenie môže veľmi ľahko prispieť k prírastku hmotnosti.

Ale nevzdávajte sa občerstvenia! "Aj pri vyváženej a vyváženej dennej strave je priestor na vychutnanie si dobrôt a občerstvenia," hovorí Malina Malkani, registrovaná odborníčka na výživu so sídlom vo Westchesteri v New Yorku a autorka Jednoduché a bezpečné odstavenie dieťaťa. Podľa recenzie uverejnenej v septembri 2016 môžu pravidelné malé jedlá alebo občerstvenie pridať do vašej stravy cenné živiny, podporiť pocit sýtosti, pomôcť vám udržať si zdravú hmotnosť a zabrániť neskoršiemu prejedaniu sa. Pokroky vo výžive.

Tajomstvo občerstvenia vhodného na chudnutie je nízky obsah kalórií. Podľa štúdie z júla 2019 z roku 2019 môže obmedzenie kalórií ako bonus zlepšiť „zlý“ (LDL) cholesterol, krvný tlak a citlivosť na inzulín, dokonca aj u dospelých bez obezity. Lancet. Ste pripravení začať? Prečítajte si náš zoznam 20 občerstvenia s menej ako 200 kalóriami.


6 šálok mikrovlnnej rúry Popcorn

Ak chcete veľké občerstvenie s malým počtom kalórií, popcorn dodá. Niektoré mikrovlnné značky majú iba 100 kalórií v 6 šálkach. „Musíte to prežúvať, takže je to uspokojujúce,“ hovorí Joan Salge Blake, RD, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Má tiež vysoký obsah vlákniny, čo vám môže pomôcť zostať dlhšie sýty.

  • Nasýtené tuky: 0,5
  • Sodík: 220 mg
  • Cholesterol: 0 mg
  • Sacharidy: 24 g
  • Vláknina: 6 g


Banán plnený arašidovým maslom

Dve ingrediencie a dva jednoduché kroky, čo viac by sme si mohli želať v chutných pochutinách s vysokým obsahom bielkovín. Stačí nakrájať jeden malý banán na polovicu a medziň vložiť asi 2 polievkové lyžice obľúbeného arašidového masla. Ak sa cítite fantasticky, pokvapkajte medom alebo posypte škoricou. Tento banánový sendvič s vysokým obsahom bielkovín je dokonalým liekom na poludňajšiu chuť.


Vysokokalorické potraviny a nápady na občerstvenie na chudnutie

Váš registrovaný dietológ (RD) alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti možno odporučil vysokokalorickú a vysokobielkovinovú diétu, pretože vaše telo v súčasnosti spaľuje viac kalórií, ako prijímate. To môže viesť k tomu, že schudnete. Zdravotné stavy a ďalšie príčiny, ktoré sťažujú priberanie na hmotnosti, zahŕňajú:

  • Rakovina.
  • Stres, depresia alebo úzkosť.
  • Infekcie vrátane HIV/AIDS, tuberkulózy, parazitov a ďalších.
  • Genetika (narodili ste sa s vysokou rýchlosťou metabolizmu).
  • Lieky, ktoré spôsobujú nevoľnosť a vracanie, vrátane chemoterapie.
  • Hnačka.
  • Aktívny spaľovač kalórií (pri práci spálite veľa kalórií, ste veľmi fyzicky aktívny, často cvičíte).

Medzi ďalšie okolnosti, za ktorých sa odporúča zvýšenie hmotnosti, patria:

  • Boli ste dlho v nemocnici a schudli ste.
  • Ste športovec a chcete nabrať svalovú hmotnosť a silu.

Ako je definovaná podváha?

Za podváhu sa považujete, ak je váš index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 18,5. (Odkaz na ľahko použiteľnú kalkulačku BMI nájdete v referenčnej časti.) Asi 2% populácie má podváhu. Ženy majú štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť podváhy ako muži. Najviac postihnutými vekovými skupinami sú mladí ľudia vo veku 18 až 24 rokov a starší ako 65 rokov.

Aké sú zdravotné riziká podváhy?

Aj keď je obezita v správach častejšie ako závažný zdravotný problém, podváha môže mať za následok aj zdravotné problémy. Zdravotné riziká môžu zahŕňať:

    (u ženy môže byť ťažké otehotnieť, ak má podváhu). z nedostatku príjmu vápnika a vitamínu D vo vašej strave. z nedostatku železa vo vašej strave.
  • Oslabený imunitný systém.
  • Riedenie vlasov/vypadávanie vlasov, problémy so zubami a ďasnami, suchá pokožka.
  • Celková únava z nedostatku energie.
  • Oneskorený rast a vývoj u detí.
  • Slabý spánok.

Aké sú všeobecné pojmy o tom, ako pribrať?

Hlavnou myšlienkou priberania je, že musíte zjesť viac kalórií, než koľko vaše telo spáli. Ak chcete schudnúť pomaly, snažte sa denne zjesť o 300 až 500 kalórií viac. Je lepšie, aby vaše telo priberalo na váhe pomaly, ako rýchlo priberalo. Jesť prebytok 500 kalórií denne viac, ako spálite, má za následok novú libru telesnej hmotnosti za týždeň. Všeobecné pravidlá zahŕňajú častejšie jedenie (päť až šesťkrát denne), viac tuku a viac bielkovín.

Čo nemám robiť, aby som pribral?

Nejedzte nezdravé jedlo. Konzumácia čipsov, sladkých sódoviek, šišiek a cukríkov síce prinesie kilá, ale nebude zdrojom zdravého priberania. Táto váha väčšinou skončí okolo vášho brucha, čo vás vystaví riziku cukrovky a srdcových chorôb. Namiesto toho jedzte zdravé potraviny, ktoré budujú svaly, napríklad potraviny bohaté na bielkoviny.


Najlepší 7 -dňový stravovací plán s 1200 kalóriami

Jedlá sú chutné a ak budete postupovať podľa tohto plánu, schudnete. Kalórie sú uvedené pri každom jedle, takže si môžete zameniť, čo chcete, pokiaľ budete mať kalórie rovnaké. Môžete jesť, čo chcete, pokiaľ budete dodržiavať kalorický plán. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak potrebujete ovládať inú konkrétnu živinu alebo zmeniť tento stravovací plán tak, aby spĺňal presne to, čo vaše telo potrebuje.

Pripravený? Poďme rovno na plán!

Deň 1

Bagel s avokádom a paradajkami

  • 1 všetko bagel
  • 1/2 avokáda
  • Polovica malej paradajky
  • 1/8 čajovej lyžičky soli
  • 1/8 čajovej lyžičky čierneho korenia

Opečte rožok. Kým sa rožok opeká, rozmixujte avokádo. Potom rozložte avokádo na polovice rožkov. Nakrájajte paradajku na plátky a pridajte tiež. Posypeme soľou a čiernym korením.

Nakrájajte rímsku rascu a položte na ňu quinoa, aby ste vytvorili quinoa šalát.

Kuracie prsia so zeleninou

  • 1/2 kuracích pŕs
  • 1/2 šálky zmesi mrazenej kukurice, mrkvy a zelených fazúľ
  • 1 stredný zemiak
  • 1 lyžička cesnakového prášku
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 1/4 šálky kuracieho vývaru
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 1/2 lyžičky čierneho korenia

Kurča potrieme olivovým olejom a posypeme citrónom, čiernym korením a štipkou cesnakového prášku. Pečte pri 350 ° C 15 minút. Obrátime, na druhú stranu pridáme viac rovnakého korenia a pečieme ďalších 15 minút. Na záver dochutíme soľou a korením. Rozmixovanú zeleninu dusíme 10 minút. Zemiaky (nasekané) a cesnak tiež sparte v hrnci na pare asi 15 minút, kým nie sú kúsky zemiakov mäkké. Kuracie vývar zohrejte, potom do vývaru pridajte zemiaky, cesnak, soľ a korenie a všetko spolu roztlačte do hladka. Podávame na tanieri a vychutnávame.

Deň 2

  • 1/2 šálky rýchleho ovsa
  • 1/2 šálky mrazených čučoriedok
  • 1 lyžica hnedého cukru
  • 1 šálka mandľového mlieka
  • 1 polievková lyžica rozdrvených pekanových orechov

V hrnci varíme ovos s mandľovým mliekom, kým nedosiahneme požadovanú konzistenciu. Blízko konca pridajte mrazené čučoriedky a dobre premiešajte. Vmiešajte hnedý cukor a primiešajte pekanové orechy.

  • 1 šálka vareného bulguru
  • 1 šálka špenátu
  • 1 šálka rímskeho šalátu
  • 1 lyžica píniových orieškov
  • 1 oz kozieho syra
  • 2 stonky špargle
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 1 strúčik cesnaku
  • Soľ a čierne korenie podľa chuti
  • 2 lyžice citrónovej šťavy

Bulgur uvaríme podľa návodu na obale. Kým sa varí, nakrájajte špargľu a cesnak a orestujte ich na olivovom oleji. Do veľkej misky začnite pridávať šalát a špenát. Keď je bulgur a špargľa hotové, pridajte aj tie. Pridajte píniové oriešky, kozí syr, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Dobre premiešajte.

Medovo -cesnakové krevety s ryžou

Uvaríme krevety, ryžu a brokolicu sparíme. Akonáhle je všetko hotové, podávajte spoločne a užívajte si. Zvyšnú chuť môžete pridať k ryži, ak zvyšky omáčky, ktorá sa používa na varenie kreviet, môžete naliať.

Deň 3

Miešané vajíčka so zeleninou

  • 2 vajcia
  • 1/2 šálky húb
  • 1/4 šálky cibule
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1/2 šálky nakrájanej papriky
  • 1 šálka kelu

Najprv orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak s trochou vody. Potom pridajte huby, papriku a vajíčka. Dobre premiešajte a rozmiešajte vajíčka. Potom kapustu nakrájame a tiež pridáme.

  • 4 oz konzervovaného tuniaka
  • 1,5 lyžice majonézy
  • 1 lyžička sójovej omáčky
  • 2 čajové lyžičky sriracha
  • 2 mini tortillové zábaly
  • 1/2 šálky nastrúhanej mrkvy
  • 1/4 avokáda
  • 1/2 uhorky, nakrájanej na dlhé pásiky

V malej miske zmiešajte tuniaka, majonézu, sójovú omáčku a sriracha. Pripravte si zábaly a rozdeľte tuniakový šalát medzi dva zábaly. Do každého obalu pridajte mrkvu, uhorku a avokádo. Zabaliť a užívať si.

16:00 Snack (160 kalórií)

Deň 4

Jogurt s ovocím a#038 granolou

  • 1 šálka hladkého, nemastného gréckeho jogurtu
  • 1/4 šálky granoly
  • 1/2 nasekaného banánu
  • 1/2 šálky nakrájaných jahôd

Všetko dajte do pohára, navrstvite a užívajte si.

Arašidové maslo rozotrieme na stonky zeleru. Posypeme hrozienkami.

Bylinkový syr a paradajkový sendvič#038

  • 1 anglický muffin
  • 1/4 šálky nízkotučného tvarohu
  • 2 plátky paradajok
  • 1/4 avokáda
  • 1 polievková lyžica horčice
  • 1 list maslového šalátu
  • 1 lyžica pažítky
  • Cesnakový prášok podľa chuti

Všetko poskladajte na anglický muffin.

Nasekajte rímsku rascu a položte na ňu quinoa, aby ste vytvorili quinoa šalát.

Deň 5

  • 1 balenie instantných ovsených vločiek
  • 1 strúhané jablko
  • 1 lyžička škorice
  • 1/8 šálky drvených vlašských orechov

Ovsené vločky uvarte s vodou. Vmiešajte škoricu a nastrúhané jablko. Navrch dajte vlašské orechy.

  • 1 celozrnná žemľa
  • 1 zeleninová karbonátka
  • 1/4 avokáda
  • 1 kolo konzervovaného ananásu
  • 2 polievkové lyžice BBQ omáčky
  • 1 hrsť lucerny

Upečte vegetariánsky hamburger podľa pokynov na obale. Zostavte hamburger so všetkými ingredienciami a vychutnajte si ho.

1 porcia sú kuracie prsia s 1/3 šálky bruschetty. Dajte si teda 2 kuracie prsia s 2/3 šálky bruschetty.

Deň 6

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a potom rozmixujte.

Vydá 18 lodí. Jedna porcia sú dva člny nacho. 145 kalórií na porciu.

16:00 Snack (140 kalórií)

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 malá nakrájaná cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku, nasekané
  • 1 hlava karfiolu, nakrájaná
  • 1 polievková lyžica sušeného tymianu
  • 1 liter zeleninového vývaru
  • Soľ a#038 čierne korenie podľa chuti

Na olivovom oleji speníme cibuľu a cesnak. Potom pridajte všetky prísady spolu s vývarom. Varte 25 minút, alebo kým karfiol nezmäkne. Potom rozmixujeme a podávame. Urobí 4 porcie, 121 kalórií na porciu.

Deň 7

Miešané vajíčka so zeleninou

  • 2 vajcia
  • 1/2 šálky húb
  • 1/4 šálky červenej cibule
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1/2 šálky nakrájanej papriky
  • 1,5 šálky špenátu

Najprv orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak s trochou vody. Potom pridajte huby, papriku a vajíčka. Dobre premiešajte a rozmiešajte vajíčka. Ďalej pridajte špenát.

Zostávajúce kuracie mäso Bruschetta

1 porcia sú kuracie prsia s 1/3 šálky bruschetty. Dajte si teda 2 kuracie prsia s 2/3 šálky bruschetty.

16:00 Snack (120 kalórií)

Medové cesnakové krevety s ryžou

  • 2 oz medovo -cesnakových kreviet
  • 2 šálky dusenej brokolice
  • 1/2 šálky varenej hnedej ryže

Uvaríme krevety, ryžu a brokolicu sparíme. Akonáhle je všetko hotové, podávajte spoločne a užívajte si. Zvyšnú chuť môžete pridať k ryži, ak zvyšky omáčky, ktorá sa používa na varenie kreviet, môžete naliať.


1. Dannon Light + Fit Mango Kiwi odtučnený jogurt

Jedna porcia: 90 kalórií, 0 gramov tuku (0 gramov nasýtených tukov), 7 gramov uhľohydrátov (0 gramov vlákniny, 6 gramov cukru, 0 gramov cukru), 65 miligramov sodíka a 15 gramov bielkovín

Utečte do tropického raja s lahodnou šálkou tohto mangovo-kiwi jogurtu, ktorý nezníži váš denný príjem sacharidov ani cukru. Balí 15 gramov bielkovín na budovanie svalov (vrátane kolagénu) v jednej porcii, čo z neho robí skvelé občerstvenie po tréningu. Navyše má nízky obsah cukru a iba 6 gramov pochádza zo skutočného ovocia. Doplňte svoju obľúbenú granolu s nízkym obsahom cukru a pridajte výdatnú krízu.

Kúpiť​: Instacart ​cena​: $1.97


20 nízkokalorických šalátov balených s bielkovinami, vlákninou a tonami príchutí

Tieto zdravé recepty je možné bičovať celoročne a na stole už za 10 minút.

Aj šaláty môžu byť tajnými kalorickými bombami (obviňujte z rančového dresingu!), Ale ak sa vám tanier zdá príliš krehký, o hodinu neskôr skončíte hladom. Ako veľa vecí v živote, aj dobrý šalát je o rovnováhe. Chcete kombináciu nasýtených bielkovín, ovocia a zeleniny s vlákninou a zdravých tukov. Čo & rsquos že vyzerať ako? Čítaj ďalej:

Ako si vyrobiť nízkokalorický šalát, ktorý vás zasýti

Pochopte svoje osobné potreby: Po prvé, & ldquolow-calorie & rdquo znamená pre každého niečo iné, v závislosti od vášho pohlavia, výšky, veku a úrovne aktivity, hovorí Keri Gans, M.S., R.D.N, autor The Diéta s malými zmenami. Hovorí však, že zamerať sa kdekoľvek na jedlo od 400 do 500 kalórií je v priemere dobrý cieľ. (Odhadované potreby kalórií nájdete tu.)

Udržujte rovnováhu: Skutočne sýty šalát má niekoľko kľúčových hráčov, hovorí Gans. Najprv si vybudujte základňu s čo najväčším počtom surovej alebo dusenej zeleniny. To zaručuje, že vaše jedlo obsahuje veľa vlákniny, živín a rozmanitosti. Potom pridajte chudý zdroj bielkovín (napríklad tofu alebo kura), sacharid s vysokým obsahom vlákniny (ako quinoa alebo strukoviny) a zdravý tuk (avokádo alebo plátky mandlí).

Opäť to závisí od vašich osobných potrieb, ale plniaci šalát by mal obsahovať najmenej 15 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny.

Dávajte si pozor na záludných páchateľov: & ldquoGrilovaná zelenina môže urobiť šalát s vyšším obsahom kalórií kvôli extra oleju, takže je najlepšie objednať väčšinu zeleniny v pare alebo v surovom stave, & rdquo Gans hovorí. Zdravé tuky môžu tiež obsahovať kalórie, ak nebudete príliš opatrní pri veľkosti porcií. Avokádo je síce fantastickým doplnkom, napríklad keď si dáte polovicu avokáda namiesto jednej štvrtiny, získate viac ako 80 kalórií navyše.

Nakoniec & ldquoalways požiadajte o váš šalátový dresing na boku, aby ste mohli kontrolovať množstvo, & rdquo Gans hovorí. Ak ju pridávate sami, mrhoľte maximálne dve polievkové lyžice.

Teraz, keď máte základy, môžete sa dostať k zábavnej časti: jesť! Chutné prísady, lahodné dresingy a perfektný pomer zeleniny, bielkovín a tukov RSVP'd na túto párty:


Pri spracovaní a balené potraviny môžu byť rýchle a pohodlné možnosti jedla a občerstvenia, nie vždy sú najzdravšie. Príprava jedál z celku potraviny alebo používanie minimálne spracovaných prísad, ako je mrazené ovocie alebo zelenina, je zvyčajne lepšou voľbou vzhľadom na vysoký obsah nezdravých prísad, ktoré sa bežne vyskytujú vo vysoko spracovaných potraviny.

17 zdravé balené občerstvenie pre deti. Od tyčiniek a sušienok po syry a krekry, holistická odborníčka na výživu Aileen Brabazon ponúka to najzdravšie občerstvenie z obchodu, ktoré si vaše deti zamilujú. Rozumieme - nie vždy máte čas na výrobu vlastnej ovocnej kože a deti milujú trhanie balené potraviny. Preklikajte sa a vyberte si z


100-kalorické občerstvenie, ktoré vás skutočne zasýti a uspokojí

Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, výživné potraviny sú kľúčové. A niekedy potrebujete len malé občerstvenie, ktoré vás prevedie popoludňajším prepadom v práci bez toho, aby ste porušili banku kalórií.

Nabudúce, keď sa hlad vráti, keď to bude najmenej vhodné (napríklad hodinu pred rezerváciou večere), obráťte sa na tento zoznam a dajte si malé, ale silné sústo, ktoré zasýti hladovú šelmu vo vnútri.

1. Tekvicový jogurt

Nehanbite sa za svoju hru s tekvicovým korením. Tekvicovú príchuť môžete mať po celý rok. Odroda v konzervách je vždy k dispozícii. Tekvica zvyšuje obsah vlákniny a chuťový profil tohto občerstvenia s minimálnym prídavkom tuku a kalórií.

Skombinujte 1/4 šálky tekvicového pyré s 1/2 šálky netučného hladkého gréckeho jogurtu. Osladíme štipkou stévie, 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu a posypeme zmesou korenia z tekvicového koláča (alebo škoricou).

2. Urob si svojpomocne applesauce

Polovicu jablka veľkosti tenisovej loptičky nakrájajte na kocky a pridajte do 1/2 šálky nesladeného jablkového džúsu. (Toľko jabĺk!) Získate naberateľnosť jablkovej omáčky, ale s čerstvou chrumkou.

Posypte trochou škorice, aby ste získali extra chuť.

3. Jicama a medovo -horčicový dip

Hicka-čo? Jicama (vyslovované hic-kuh-muh) je koreňová zelenina, ktorá ponúka 6 gramov vlákniny na šálku. Ošúpajte a nakrájajte 1 1/2 šálky a ponorte do zmesi 1 lyžice gréckeho jogurtu, 1 lyžice horčice a 1 čajovej lyžičky medu.

4. Jablká a syr

Spojte koliesko syra Mini Babybel Light s polovicou nakrájaného jablka vo veľkosti baseballu. Syr má 6 gramov bielkovín a 10 percent dennej hodnoty vápnika.

5. Kukurica z kanvice

1 čajovú lyžičku škorice a 1 čajovú lyžičku stévie premiešajte s 2 šálkami čerstvo popukaného popcornu. Skúste to všetko potriasť v papierovom vrecku alebo v nádobe s vekom, aby sa rovnomerne rozložila poleva.

Nie ste fanúšikom stévie? Vymeňte za 1 čajovú lyžičku medu plus 1 čajovú lyžičku vody mikrovlnnej rúry na 10 sekúnd, aby sa zriedila.

6. Melounový šalát

Toto je spôsob, ako spotrebovať nejaký ten gargantuovský melón, ktorý ste tento týždeň hodili do košíka s potravinami. Nalejte 1 šálku surového špenátu s 1 lyžicou balzamikového octu a 3/4 šálky nakrájaného melónu.

Vodný melón je hydratačný a špenát má veľa vitamínu K (ktorý pomáha správne zrážať krv, keď sa rozreže informačný list o vitamíne K pre zdravotníckych pracovníkov. (2020). Ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional) a vitamín A (ktorý je prospešný pre vaše oči). Informačný list o vitamíne A pre zdravotníckych pracovníkov. (2020). Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamina-HealthProfessional/#h7

7. Pečené jablko

Pečené jablká sa dajú obliecť a naplniť ovsom, orieškami a inými chutnými vecami.

Ale pre jednoduchú, menej plnivú verziu vystrúhajte jablko veľkosti tenisovej loptičky, poprášte ho škoricou a pečte pri teplote 176 ° C 20 minút (alebo kým nie je mäkké, ale nie kašovité).

8. Mrazené hrozno

Hrozno je skvelým občerstvením čerstvé alebo mrazené, ale ak sa ho rozhodnete nechať chladné, vydrží spôsob dlhšie. Nosh na 1 šálku (asi 28 hrozna) asi na 100 kalórií.

Cítite sa fantasticky? Používajte hrozno ako ovocné kocky ľadu vo vysokom pohári vody, aby ste pri občerstvení zostali hydratovaní.

9. Anglický muffin a ovocné maslo

Opečte polovicu celozrnného anglického muffinu. Navrch dajte 2 lyžičky tekvicového masla alebo jablkového masla. Výberom týchto nátierok pred konvenčnými džemmi môžete ušetriť asi 20 kalórií na porciu.

10. Tmavá čokoláda

Buďme úprimní, toto občerstvenie nevyžaduje žiadne párovanie, aby chutilo lepšie. Vychutnajte si 3 štvorce alebo 5 bozkov z tmavej čokolády a vychutnajte si 100 kalórií, ktoré si môžete dopriať pomocou niečoho sladkého.

Bonus: Trocha tmavej čokolády bohatej na flavonoidy môže pomôcť regulovať hladiny hormónu kortizolu, aby sa udržal stres na uzde. Tsang C a kol. (2019). Vplyv tmavej čokolády bohatej na polyfenoly na slinný kortizol a náladu u dospelých. DOI: 10,3390/antiox8060149

11. Vaječné bielky a toast

Avokádový toast kraľuje zdravým raňajkám, ale je to krémová avokádová nátierka, ktorá obsahuje viac kalórií, ako by ste možno pri desiade hľadali.

Keď máte chuť na niečo ľahšie, vyskúšajte jeden plátok celozrnného toastu preliaty 2 miešanými bielkami. Posypte štipkou korenia a papriky.

A ak chcete zosilniť živiny o niekoľko kalórií, choďte na celé vajíčko, žĺtok a všetko. Je plný dobrých vecí.

12. Červená paprika a kozí syr

Nakrájajte jednu stredne veľkú červenú papriku a vychutnajte si s 2 lyžicami chèvre (alias mäkkého kozieho syra). Kozí syr je nielen chutný a chutný-má asi o tretinu menej kalórií a tretinu tuku niektorých syrov z kravského mlieka.

13. Mrkva a hummus

Toto je klasika z nejakého dôvodu: je to jednoduché, chutné, a obsahuje bielkoviny a vlákninu. Nakúpte 10 mrkiev s 2 polievkovými lyžicami humusu, aby ste si mohli dopriať vynikajúce občerstvenie. Džezujte to čerstvými bylinkami, ako je kôpor alebo petržlen.

14. Baby kukurica a sójová omáčka

Na super rýchle občerstvenie namočte 20 malých kukuričných korienkov - namáčateľné mini kocky, nie kukuričné ​​zrná - do sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka (alebo kokosových aminosiek, ak máte alergiu na sóju). Detská kukurica má vysoký obsah folátu, vitamínu B, ktorý pomáha produkovať a udržiavať nové bunky. Prehľadný list pre zdravotníkov. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional

15. Turecké sammie s otvorenou tvárou

Môže byť sendvič občerstvením? Môže to byť, keď je pekné a ľahké, ako toto. Opečte jeden plátok celozrnného chleba a namažte ho 1 čajovou lyžičkou medovej horčice. Navrch dajte dva plátky morčacieho mäsa a zakopte.

16. Avokádový ryžový koláč

Našli sme spôsob, ako odľahčiť avo toast! Ryžový koláč (máme radi nesolenú odrodu hnedej ryže) navrch dáme štvrtinu avokáda, roztlačeného alebo nakrájaného na plátky. Posypeme rozdrobeným čiernym korením a paprikou.

Avokádo je dobrým zdrojom mononenasýtených tukov (druh, ktorý môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb). Zong G a kol. (2018). Mononenasýtené tuky z rastlinných a živočíšnych zdrojov vo vzťahu k riziku ischemickej choroby srdca u mužov a žien v USA. DOI: 10,1093/ajcn/nqx004

17. Bielko a horčica uvarené natvrdo

Na zvýšenie bielkovín (asi 13 gramov) varte 4 vajcia 12 až 15 minút. Necháme vychladnúť, zbavíme škrupiny, prekrojíme na polovicu a lyžičkou vyberieme žĺtky. Zvyšné bielky posypeme korením a ponoríme do 1 lyžice horčice.

Pro tip: Ak do vody pridáte 1 čajovú lyžičku sódy bikarbóny, vajíčka budú a cinch šúpať.

18. Mexický zemiak

Vždy existuje možnosť upiecť zemiaky, ale pre rýchlu verziu občerstvenia sa obráťte na mikrovlnnú rúru.

Stredný zemiak (veľký asi ako počítačová myš) párkrát prepichnite vidličkou. Mikrovlnnú rúru na vysokej teplote asi 5 minút alebo do mäkka (mali by ste byť schopní nakrájať ju bez akéhokoľvek odporu).

Hornú polovicu zemiakov s 1 lyžicou salsy a 1 lyžicou čistého gréckeho jogurtu (vynikajúca alternatíva k kyslej smotane). Druhú polovicu odložte do chladničky, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie alebo ľahké jedlo.

19. Šalát z bielych fazuliek

Biele fazule ako cannellini poskytujú dostatok vlákniny, bielkovín a železa.

Skombinujte 1/3 šálky krémových chlapcov s 1 lyžicou nakrájanej cibuľky, kúskom citrónovej šťavy a 1/4 šálky nakrájaných paradajok. Instantný šalát!

20. Chili-limetkové krevety

Krevety sú úžasným zdrojom živín, na ktoré by ste možno príliš často nemysleli (ale na posilnenie imunity ich potrebujete veľa): selén. Avery JC a kol. (2018). Selén, selenoproteíny a imunita. DOI: 10,3390/nu10091203

Vmiešajte 10 veľkých uvarených kreviet do 1 lyžice limetkovej šťavy. Posypte 1/2 čajovou lyžičkou čili prášku. Tu je odkaz: Toto malé občerstvenie má viac ako 10 gramov bielkovín.